הפלייליסט שיכין אותך לנינג'ה

אנחנו לקראת סוף החופש הגדול, וקצת אחרי שיתחילו הלימודים, תגיע תקופת החגים ושוב – יהיה המון חופש. וכשיש חופש – לא צריך לישון, נכון? אז זהו.. בדיוק על זה רצינו לדבר קצת.

בואו נתחיל בהתחלה. למה בכלל אנחנו צריכים לישון?
כל ייצור חי חייב לישון כדי לשרוד. בדיוק כמו שאר בעלי החיים וגם כמו הסמארטפון שלכם, גם אנחנו צריכים לתת לגוף שלנו לעצור מהפעילות היומיומית ולאפשר לגוף להטעין את עצמו בכוחות ליום הבא...

זה לא רק הגוף שצריך מנוחה, אלא גם המוח שלנו. אף אחד לא ממש יודע מה קורה במוח שלנו בזמן השינה. חוקרים מעריכים שבזמן השינה, המוח שלנו ממיין ומאחסן את המידע שאספנו במהלך היום וגם עוזר לנו לפתור בעיות, וכל זה – בנוסף לחלומות המוזרים שהמוח ממציא לנו...

כשמונעים מהגוף את המנוחה שהוא צריך, אנחנו מתחילים להרגיש עייפות ולאבד ריכוז. 
עייפות וחוסר ריכוז יכולים להשפיע על הרבה דברים – אין לנו סבלנות לבצע משימות, דברים פשוטים פתאום מרגישים בלתי אפשריים ואנחנו מנהלים ויכוחים על דברים טיפשיים.

כשהגוף עייף יש הרבה יותר סיכוי שתפספסו את הגול במשחק הכדורגל עם החברים, אבל גרוע מזה - יש גם יותר סיכוי להיפצע בגלל חוסר תשומת לב.

עוד סיבה שבגללה כדאי שתתייחסו ברצינות לעניין השינה, היא שמחקרים מראים ששינה מעטה מדי יכולה לעכב את הגדילה שלנו וגם - להשפיע על מערכת החיסון שלנו ולגרום למחלות שונות. ואלה כבר עניינים רציניים שממש לא כדאי לזלזל בהם.

אז כמה שעות צריך לישון? 
מומחים מסכימים שבני נוער צריכים לישון בין 10 ל-11 שעות שינה בכל לילה!
זה אומר שאם הלכתם לישון ב-10 בלילה, אתם צריכים לקום בשמונה או תשע בבוקר, ואם נשארתם קצת יותר מאוחר כי זה חופש, אז צריך להתעורר בצהריים, ואם קמתם קודם – פשוט לא נתתם לגוף שלכם לנוח מספיק, להתחסן ולגדול...

מה קורה לנו אחרי שנרדמים?
אחרי שנרדמים - נכנסים לאט לאט לשלבים השונים של השינה. 
השינה מורכבת מארבעה שלבים: שינה קלה, שינה עמוקה, שינת "חלום" וערות.
ארבעת השלבים האלה חוזרים על עצמם בערך כל 90 דקות. זה אומר שבמהלך הלילה אנחנו עוברים את השלבים האלה ארבע או חמש פעמים. ואתם חשבתם ששינה זה דבר פשוט...

בשלב הראשון של השינה הקלה – אנחנו מרגישים מנומנמים אבל עדין יכולים להתעורר בקלות. 
בשלב הזה עדין תשמעו רעשים מהרחוב או קולות מתוך הבית. 
אחרי כן מגיע שלב השינה העמוקה. בשלב הזה – המוח מודיע לשרירים שהגיע הזמן להירגע. הלב פועם לאט יותר וגם הנשימה מאיטה. בשלב הזה – יהיה ממש קשה להעיר אותנו...

אחר כך מגיע שלב שינת החלום. בשלב הזה - למרות שהשרירים בשאר הגוף רגועים לחלוטין והעפעפיים עצומים, העיניים שלנו זזות קדימה ואחורה במהירות. זה השלב שבו אנחנו חולמים! גם אם אתם לא מצליחים לזכור את החלומות שלכם – כולנו אתם חולמים.

אף אחד לא ממש יודע למה אנחנו חולמים. מדענים חושבים שהחלומות קשורים לדרך שבה המוח מארגן זיכרונות ורגשות. יש כאלה שחושבים שחלומות הם הדרך של המוח שלך להבין מה קרה במהלך היום ואחרים טוענים שהחלומות הם רמז למה שמדאיג או מעסיק אותנו.

מה עושים אם קשה לכם להירדם?
- נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, זה עוזר לגוף שלנו להיכנס לשגרה.
- לפני השינה רצוי לעסוק בפעילות מרגיעה כמו אמבטיה או קריאת ספר. אנחנו פחות ממליצים לשלב ולקרוא ספר באמבטיה...
- לפני השינה – חשוב להימנע משתיית משקאות ממותקים או מוגזים, כי יש בהם חומרים מעוררים.
- מחקרים מראים שילדים שיש להם טלוויזיה בחדר ישנים פחות. אם יש לכם טלוויזיה, כבו אותה כשמגיע הזמן לישון.
- וההמלצה האחרונה היא להשתמש במיטה רק עבור שינה. אל תכינו בה שיעורים או תשחקו עליה.

יאללה. חפרנו מספיק. לכו לישון על זה...

מחקרים של השנים האחרונות מוכיחים שצפייה באלה שמתחרים בנינג'ה ישראל לא משפרת את הכושר.

בגיל ההתבגרות – הגוף שלנו מתפתח וגדול ויש עליה בדרישות התזונה שלו. המזון הוא המקור לאנרגיה, ויטמינים ומינרלים שהגוף שלנו צריך. תזונה לא נכונה ומחסור במרכיבים האלה עשויים לפגוע בגדילה, בהתפתחות, בבניית העצמות , במצב הרוח ואפילו בתפקוד האישי והחברתי ובלימודים.

עכשיו, כשאתם מתבגרים, כמו בתחומים אחרים, גם האחריות על התזונה עוברת אליכם.
חשוב שתקחו אחריות על מה שאתם אוכלים ותתחילו כבר עכשיו לטפח הרגלים, שיעזרו לכם להיות בריאים בכל המשך החיים.

ריכזנו לכם כמה טיפים שתוכלו לאמץ כבר היום, כדי לשפר את התזונה והבריאות בקלות.
נדבר על ארוחת הבוקר וארוחת הערב, על שתיית מים ועל סידן.

לארוחת הבוקר קוראים באנגלית Break fast. התרגום של זה לעברית הוא שבירת הצום.
ארוחת הבוקר שוברת את הצום של הלילה ומחדשת מאגרי האנרגיה המרוקנים של הגוף.
ויתור על ארוחת הבוקר, מוביל לחוסר ריכוז, עצבנות, אבל גם לרעב מוגבר, שיגרום לזה שתוכלו אחר הצהריים ובערב יותר, ואכילה מאוחרת יותר מובילה לעליה במשקל.

אם בא לכם לעשות ממש טוב לגוף שלכם, נסו להחליף את הקורנפלקס של הבוקר ביוגורט עם פירות ואגוזים.

בואו נקפוץ מבוקר – ישירות אל סוף היום. מומלץ לסיים לאכול שלוש שעות לפני שהולכים לישון. בערב – עדיפה תמיד ארוחה קלה יחסית. סלט ירקות עשיר, טונה, 2 כפות של טחינה מלאה ופרוסת לחם מלא הם מתכון מעולה לערב.

ומה עם מים?
הבדיקה הטובה ביותר כדי לגלות אם שתיתם מספיק היא בצבע השתן שלכם. סליחה שמדברים על זה... צבע השתן שלכם צריך להיות בהיר. בקיץ צריך לשתות בין ליטר וחצי לשני ליטרים של מים. שתיית מים מגבירה את העירנות, עוזרת לשמור על העור ועוזרת לסלק את הפסולת החוצה מהגוף.

אם אתם לא רגילים לשתות – לא תרגישו צמאים ויש אפילו סיכוי שתפרשו את תחושת הצמא שלכם כתחושה של רעב, כשהגוף שלכם רק רוצה נוזלים. הסוד הוא פשוט לאמן את עצמכם לשתות. תזכירו לעצמכם לשתות והחזיקו בקבוק מים כל הזמן לידכם.
ובבקשה תעשו לגוף שלכם עוד טובה אחת גדולה והימנעו משתיה מתוקה ומשקאות דיאטטיים, שממש לא עושים טוב לגוף.

כשהגוף שלכם גדל, הוא צריך סידן. העצמות שלכם עשויות מסידן ו-50% מהמסה של העצם שלכם נרכשת במהלך גיל ההתבגרות. בניית העצמות מושפעת גם מצריכה של סידן וגם מפעילות גופנית. את הסידן הגוף שלכם יוכל לקבל מאכילת יוגורט, גבינת ריקוטה טחינה משומשום מלא, ברוקולי, כרובית, כרוב או סרדינים.

ברוכים הבאים לעולם שלי. עולם הכדורגל המקצועני. עולם שנראה זוהר מאד. הצלחה מהירה, פרסום, כבוד ותהילה. אבל גם עולם של לחץ מתמיד לנצח.

אחרי הרבה שנים בתחום, גיליתי שיש כמה סודות שהמאמנים שלי אף פעם לא לימדו אותי ורציתי לשתף אתכם.

גיליתי שכדי לחיות חיים בריאים ולהצליח בעולם התחרותי – אנחנו צריכים לבנות לעצמנו זהות של מנצחים, של ווינרים, שלא תלויה בתוצאות. אני אסביר.

אנשים מנצחים הם פשוט כאלה. ווינרים. זה חלק ממה שהם, גם כשהם מפסידים.
אם אתם רוצים להצליח בספורט ובכל תחום אחר – חשוב שתדעו להפריד בין מי שאתם לבין ההישגים שלכם. קודם כל, תבינו שאתם בני אדם מדהימים, אהובים ומוערכים, ותדאגו להיות כאלה, בלי קשר לתוצאות ולהישגים שלכם בספורט, בלימודים או בכל תחום אחר.

כשתצליחו להתחבר לנמצא בתוככם, למי שאתם באמת, תגלו שאין גבול למה שאתם מסוגלים לעשות ולהשיג. ניצחונות מגיעים כשאתם יודעים שלא חסר בכם כלום וכשאתם מעריכים את עצמכם, בלי קשר למה שמופיע בלוח התוצאות.

ויש לי עוד סוד בשבילכם.
אחד הדברים הכי משמעותיים שגיליתי בעצמי, זה שהדרך להשיג תוצאות מדהימות של כל מה שתעשו מתחילה באופן שבו אתם מגדירים ניצחון. ברגע שאתם יודעים מה זה ניצחון בשבילכם. אז יש לי בשבילכם הגדרה חדשה לניצחון. בואו נסכם שמהיום – הניצחון בשבילכם הוא כשעשיתם את המקסימום שאתם יכולים.

אם השקעתם את כל מה שאתם יכולים להשגת המטרה, ונתתם 100% מעצמכם – ניצחתם.
זה לא משנה אם קיבלתם ציון גבוה או נמוך בבחינה או אם הקבוצה שלכם ניצחה או הפסידה. זה תלוי רק אם עשיתם כל מה שאתם יכולים.

אם תצליחו לזכור רק את הסוד הקטן הזה, אני יכול להבטיח לכם שתראו עוד ועוד הצלחות.

כדי שתצליחו לזכור ולהפנים את זה, חשוב שתיזכרו ברעיון הזה ברגע שבו תגיע התוצאה.

כשתקבלו את הציון במבחן או כשיסתיים המשחק או המירוץ, ותראו תוצאה מאכזבת, שם יהיה המבחן האמיתי שלכם. אם אתם יודעים שעשיתם את המקסימום, תצטרכו ללמוד להסתכל בעיניים על תוצאה המאכזבת, לנשום עמוק ולחייך. כי ניצחתם. התוצאה היא לא זו שקובעת.

אם תחזרו הביתה עם ראש מורם, חזה נפוח וגאווה, גאים שעשיתם את כל שיכולתם למרות התוצאה, תדעו שאתם ווינרים. ואם תדעו להתמיד ולהקפיד לתת 100% מעצמכם לכל דבר, תתחילו לראות איך הגביעים של ההצלחה מתחילים להדבק אליכם.

העונה השנייה של נינג'ה כבר יצאה לדרך עם כמה חידושים שלא היו בעונה הקודמת. השנה, בשיתוף פעולה בין התוכנית לבין חברת GARMIN הבינלאומית, נולדה מהדורה מוגבלת של שעוני כושר בעיצוב נינג'ה רשמי ושווה שתכירו אותו.

לשעון הנינג'ה של גרמין הוא הרבה מעבר לשעון ויש תפקיד מיוחד - לעזור לכם לשמור על כושר ועל אורח חיים בריא, בין אם אתם ילדים, בני נוער או מבוגרים.

מה זה אומר?
בואו נתחיל בהתחלה. שעון הנינגה יספור את הצעדים שלכם, את המרחק שאתם עוברים בכל יום ואפילו ייחשב את כמות הקלוריות ששרפתם. אבל העבודה שלו לא נגמרת ביום, אלא ממשיכה גם בלילה. אם תשאירו אותו על היד כשתלכו לישון, הוא יעקוב אחרי השינה שלכם ויספר לכם בבוקר המון פרטים על השינה שלכם.

השעון של הנינג'ה ישמח להכנס אתכם גם למים. הוא ימשיך לעבוד גם מתחת למים ויחשב את שריפת הקלוריות גם באימוני שיחה וצלילה או אם סתם קפצתם לבריכה בשביל הכיף.

למרות שהשעון של הנינג'ה הוא שעון חכם, וידוע ששעונים חכמים צריך להטעין כל כמה זמן,
השעון הזה הוא נינג'ה בעצמו. תוכלו להשתמש בו שנה שלמה בלי לחבר אותו למטען!

אבל השעון של הנינג'ה לא בא לבד. השעון שלכם יגיע גם עם אפליקציה מיוחדת שפותחה על ידי הסטארט-אפ הישראלי Rumble. האפליקציה המיוחדת תעודד אתכם לאורח חיים בריא ותתגמל אתכם במטבעות על כל פעילות גופנית שתבצעו. באפליקציה תוכלו גם להתחרות עם החברים והמשפחה.

תוכלו להזמין את השעון בקישור שבפלייליסט ואנחנו כבר נחכה לכם ליד הבאזר.

כדי לעזור לכם להיות פעילים בקיץ, ביקשנו את עזרתו של מתן שושני. מתן הוא גם איש חינוך ומאמן כושר, בוגר מכללת וינגייט וגם אתלט מקצועי בריצות של 800 עד 1,500 מטר.

הקיץ כאן ויש סיכוי טוב שכמו שאר בני הנוער, גם אתם מבלים המון זמן עם הנייד, הפורטנייט או הפלייסטיישן. אבל בזמן הזה, אתן מזניחים את הגוף שלכם, ורצינו לתת לכם קצת הצעות איך לגרום לו לזוז קצת יותר.

החופש והחגים הם זמן מעולה לנצל את הזמן עם המשפחה לפעילויות ספורט ביחד.
תוכלו ללכת או לרוץ קצת בפארק או בחוף הים ולנצל את הזמן עם המשפחה למשחקי כדור בשכונה.

בנוסף, בטוח שגם בשכונה שלכם אפשר למצוא מתקני ספורט. הם בחינם ומחכים שתקפצו להשתמש בהם. אפשר לנצל את המתקנים להפעיל קצת את השרירים ולאמן את הגוף.

הכנו לכם כמה המלצות לפעילות גופנית שתוכלו להתחיל לעשות כבר היום, כדי לצאת לדרך ולהפוך לנינג'ה. לפני ההמלצות, חשוב רק לומר שחשוב לוודא שאתם בריאים וכשירים לפעילות גופנית. אם הייתם חולים לאחרונה או שיש איזושהי בעיה – חשוב להתייעץ עם רופא, כדי שנהיה רגועים.

אז הנה כמה פעילויות שתוכלו לעשות כדי להתחיל להיכנס לעניינים ולהכין את הגוף שלכם לאתגרי הנינג'ה.

נתחיל מכושר אירובי. המטרה של הכושר האירובי היא להעלות את צריכת החמצן בגוף ולהגביר את קצב הלב. מומלץ להתחיל מריצה של 25 עד 35 דקות בקצב אישי שנוח לכם. ככל שתכנסו יותר לכושר, תוכלו לרוץ מהר יותר, אבל חשוב להבין שהמהירות פחות חשובה לנו. מה שחשוב לנו יותר זה להמשיך את הריצה למשך לפחות 25 דקות.

אחרי שדיברנו על ריצה, עכשיו צריך לדבר על חיזוק השרירים שלכם.

כדי לחזק את הרגליים והבטן – כדאי לבצע כפיפות ברכיים. שומרים על הגב זקוף, ופשוט מתכופפים כמו בישיבה על כסא ונעמדים בחזרה. כדאי לבצע 12 כפיפות ברכיים ברצף ולהפסיק, ולחזור על זה שוב אחרי שנחים קצת.

כדי לחזק את הרגליים – נסו לעשות מכרע קדמי. הכוונה לעשות צעד גדול קדימה ולכופף את הרגליים כמעט עד שהעקב פוגע בחלק האחורי של הרגל. עוברים ככה מרגל לרגל – צעד אחר צעד. קוראים לתרגיל הזה לאנץ'.

בואו נעבור לבטן. תרגיל מעולה שייחזק לכם את הבטן הוא תרגיל הפינגווין. נשכבים על הגב, מצמידים ומיישרים את הרגליים ומנסים להגיע עם יד ימין עד לעקב. משם עוברים ליד שמאל וחוזרים על הפעולה כמה פעמים. אם תעשו את זה כמה פעמים ברצף, אנחנו בטוחים שתבינו למה קוראים לתרגיל הזה "פינגווין"...

כדי להכניס את הגוף שלכם לכושר, אנחנו ממליצים גם על 10-20 שכיבות סמיכה. גם כאן – כדאי לעשות שני סטים. כלומר – אחרי 10-20 פעמים לנוח לדקה ולחזור על הפעולה שוב.

והנה עוד אתגר ממש מעולה למשפחה. קוראים לאתגר הזה – אתגר הפלאנק המשפחתי.
זה הולך ככה: מתכופפים במקביל לרצפה, כמו בשכיבות הסמיכה, אבל הפעם – משאירים את כל הזרוע צמודה לרצפה. הפעם – המטרה היא פשוט להישאר במצב הזה כמה שיותר זמן. נסו לגייס את ההורים והאחים או האחיות למשימה ולראות מי מחזיק מעמד הכי הרבה זמן. זה שיחזיק מעמד הכי הרבה זמן הוא הנינג'ה של המשפחה.

ועוד רעיון אחרון שאנחנו ממש ממליצים – זה קפיצות חבל. דילגית. בטוח שכבר מלא זמן לא הוצאתם את הדילגית מהארון, אבל אם תרצו להיות נינג'ה – זה הזמן.

רגע לפני שמסיימים את האימון – כדאי למתוח קצת את השרירים. תפסו את הרגל שלכם מאחור עם הידיים ומתחו אותה ונערו את הרגליים אחת אחרי השניה. זה יעזור לשחרר את חומצת החלב שרותם מהנינג'ה כל הזמן מדברת עליה, ומצטברת בשרירים בזמן האימון.

אנחנו ממליצים לכם לבצע את הפעילות הגופנית הזו יום כן – יום לא. אם המון זמן לא עשיתם ספורט – אחרי כמה ימים תתחילו להרגיש את ההבדל.

עונת הקיץ סידרה לנו כמה עניינים שכדאי להיזהר מהם – השמש היוקדת, המדוזות בים והיתושים בחוץ.
אבל יש עוד עניין שקצת פחות שמים לב אליו, ורציתי לדבר עליו.

בשנים האחרונות התפרסמו המון מחקרים שמראים שלחופש הגדול יש השפעה לרעה על המשקל והכושר הגופני שלכם. מסתבר שקצב העלייה במשקל בזמן החופשה גבוה יותר מאשר במהלך שנתה לימודים.

אתם בטח מבינים למה זה קורה. כשאין לנו מסגרת - נשארים יותר בבית, עושים פחות פעילות גופנית ונשארים הרבה יותר זמן מול הטלויזיה והטלפון הנייד. בנוסף, בחופשת הקיץ יש עליה בצריכה של סוכרים.

מחקר אחד מעניין במיוחד התקיים בבית ספר שבו פעלה במשך שנה תכנית לשיפור הבריאות עם קבוצה של ילדים שסבלו מעודף משקל. התכנית הפסיקה בסוף תקופת הלימודים ולא המשיכה בקיץ ונחשו מה קרה... כשהילדים חזרו ללימודים אחרי החופש, הסתבר במהלך חופשת הקיץ –השיפור בכושר הגופני והירידה שהשיגו באחוזי השומן בהמון מאמץ – פשוט נעלמו. מבאס, לא?

גם כאן בארץ, רוב חוגי הספורט יוצאים לחופשת קיץ וממשיכים רק אחרי החגים. זה אומר שבסך הכל יש לנו חופשה של 4 חודשים מחוגי הספורט! 4 חודשים הם שליש מכל השנה!

ההליכה עצמה לבית הספר והפעילות שלכם במהלך היום – גם הם מייצרים פעילות גופנית בריאה, וכשכל אלה נעלמים. עוד עניין חשוב בבית הספר הוא שימי הלימודים עושים סדר ביום ויוצרים סדר ארוחות קבוע במרווחים אחידים. אוכלים ארוחת בוקר לפני בית הספר, עוצרים בעשר בבוקר לארוחה קלה נוספת, אוכלים צהריים כשחוזרים הביתה וארוחת ערב מאוחר יותר. בחופש הגדול – הכל מתבלגן והגוף שלכם לא אוהב בלאגן.

אז מה עושים?
כדאי שתזכרו שגם בחופש הגדול הגוף שלכם צריך פעילות וסדר בכל מה שקשור לתזונה.
חשוב שתנסו להישאר פעילים, לצאת מהבית ולעשות פעילויות ספורט יחד עם כל המשפחה או עם החברים. כדאי לנסות ולצאת מהבית ככל האפשר, וחשוב שתשימו לב לזמן שלכם מול הטלויזיה או הטלפון.

גם אם לא הלכתם לקייטנה, שווה למצוא עבודה זמנית לקיץ אם אתם כבר בגיל המתאים וכדאי לצאת לטייל ולעשות הליכות, ללכת לים או לבריכה, לקבוע משחקי כדור עם המשפחה או החברים ולצאת לרכיבה על אופניים בשעות אחר הצהריים, כשקצת פחות חם.

גם אם נשארתם בבית, נסו לעשות פעילויות כושר או ריקוד מול יוטיוב או להוריד אפליקציית כושר.

ובכל מה שקשור באוכל – למרות שאתם בחופש, נסו להקפיד לאכול בזמנים קבועים. שימו לב למה שאתם מכניסים לפה, גם כשזה קיץ וכיף לאכול ארטיק בים. כדאי לנסות לשמור על מסגרת שעות קבועה, ולהעדיף שהחטיפים שלכם יהיו פירות טריים כחטיפים במקום גלידות ומאכלים מתוקים אחרים. גם כשמתפנקים בגלידה, כדאי להעדיף כדור גלידה אחד או ארטיקים קטנים.

בחום של הקיץ הגוף שלכם מאבד נוזלים וצריך לשתות הרבה. מה שותים? רק מים!
אנחנו לא רוצים לחפור לכם, אבל יש מיליון סיבות למה מים הם פשוט הכי בריאים לגוף שלכם ואנחנו ממליצים לכם ממש להתרחק ממשקאות ממותקים.